“Snacks” saudáveis para levar para a praia e piqueniques

Está oficialmente aberta a época das idas à praia, dos dias intermináveis à beira da piscina, dos passeios no campo, das tardes em família na sombra do pinhal. Seja qual for a sua preferência, o mais provável é que leve consigo um farnel. Mas para quem quer manter a linha e prefere opções mais saudáveis, o que pode preparar para “piquenicar”?

Deixamos-lhe sugestões de snacks saudáveis, receitas fáceis de preparar e deliciosas para comer na praia ou num piquenique.

Fruta fresca é uma das melhores iguarias para se degustar num dia de calor. Se a quiser tornar mais apetecível, tente dar-lhe um twist, na apresentação ou no corte. Leve a fruta já cortada e pronta a comer, vai ver como isso estimula aqueles crónicos preguiçosos que nunca querem sobremesa.

Por exemplo, corte bolinhas de melão, meloa e melancia; faça espetadas com frutas variadas, polvilhe morangos ou melancia com ervas frescas picadas, como hortelã ou manjericão.

O húmus é uma pasta de grão-de-bico que é simples de preparar, fácil de transportar e maravilhosa de comer! Pode preparar o húmus em casa ou comprar pronto em qualquer supermercado. Além da versão original, também há alguns com outros legumes adicionados, como beterraba, abóbora ou cenoura.

Caso pretenda fazer a receita, deixamos-lhe aqui uma sugestão simples do blog da jornalista Clara de Sousa, onde também encontra variantes saborosas de húmus de ervilhas e manjericão, couve-flor e fava.

Corte cenoura e pepino (sem as sementes) em palitos para acompanhar o húmus ou, se não quiser tanta saúde no seu lanche, junte uns gressinos e garanta mais crocância. Depois é só mergulhar um palito no húmus e deliciar-se enquanto contempla o mar ou o prado verdejante onde estendeu a toalha!

As sanduíches são um clássico da alimentação prática, tão comum nas praias como em piqueniques. Comer muito pão não é uma boa opção alimentar, embora haja maneiras de a tornar muito mais saudável.

Escolha pão escuro, com mistura de cereais e menos processados. Prefira as alternativas não embaladas, sem adição de açúcar, gordura e com pouco sal.

Use e abuse da salada: alface, tomate, pepino, cenoura ralada. Além da sandes ficar com maior frescura, proporciona uma alimentação mais rica e diversificada.

Opte por fazer uma maionese saudável: fica quase igual à tradicional e tem muito menos teor de gordura. Use esta alternativa para fazer a pasta de atum ou de frango e coma uma sanduíche com todo o sabor e zero culpa.

A receita é simples: misture dois ovos cozidos com uma colher de sopa de azeite, duas ou três colheres de sopa de iogurte natural ou grego, uma colher de chá de mostarda, tempere com sal e sumo de limão. Se a quiser elevar a outro nível, junte ervas aromáticas e um pouco de alho em pó.

As quiches e empadinhas são muito práticas para levar no cesto de piquenique ou na merenda para a praia, mas podem ser bastante calóricas. Para cortar nas calorias e não no sabor, experimente fazer quiches, ou mini quiches em formas de empadas, seguindo esta receita que abdica da massa quebrada ou folhada.

O recheio da quiche é aquele que quiser: salteados de legumes como alho francês, cenoura em cubos, espinafres, espargos, tomate ou cogumelos. Proporcione o casamento feliz entre um ou dois dos legumes mencionados com atum de conserva, cubos de fiambre de peru, frango desfiado ou qualquer outra sobra que queira aproveitar. Seja criativo!

Misture na mesma proporção três ou quatro ovos, consoante o tamanho, com um iogurte natural e tempere com sal, uma pitada de alho em pó e, salsa ou coentro picados, se gostar. Por exemplo, para uma quiche familiar, o ideal é usar oito ovos e duas embalagens de iogurte. Junte ao preparado anterior e coloque em formas de silicone ou noutra forrada com papel vegetal. Para terminar, pode cometer a extravagância de polvilhar a quiche com mozzarella light, para lhe dar aquele toque pecaminoso que só o queijo proporciona. Leve ao forno a 180º cerca de 30 minutos.

Os açúcares refinados são mais nocivos do que os que estão naturalmente presentes na fruta. Deste modo, aproveitar a doçura da fruta em bolos permite-nos cortar no açúcar, mas não na gulodice. Esta receita de bolo de banana é fácil de fazer e também de transportar, além de ser excelente para aproveitar aquelas bananas mais maduras que já nos fazem torcer o nariz.

Eis a receita: junte três bananas esmagadas a dois ovos, meia chávena de iogurte grego natural e um terço de chávena de mel. Pode usar menos mel se as bananas forem muito doces, descubra a dose ideal para si. Aromatize o preparado com extrato de baunilha ou com uma pitada de canela, consoante a preferência. Junte uma colher de chá de bicarbonato de sódio, uma chávena e meia de farinha e envolva bem. Pode misturar no preparado outras frutas como mirtilos, amoras ou frutos secos.

Leve ao forno, em forma untada, a uma temperatura de 180º, durante aproximadamente 50 minutos.

Ao invés de beber refrigerantes comprados, prepare os seus sumos e ice teas caseiros. Para os sumos, aproveite a fruta madura que tem em casa ou faça aquelas combinações mágicas: abacaxi com hortelã, laranja e cenoura, melancia com manjericão.

O ice tea, que é como quem diz, o chá gelado deve ser preparado de véspera para estar bem fresco e não há como se enganar: prepare o seu chá favorito, aromatize com umas gotas de limão e um pau de canela. Se gostar do chá doce, junte um pouco de mel ou de stevia e leve a refrescar.

Também pode preparar águas aromatizadas com frutas, legumes, especiarias e ervas aromáticas: limão, laranja, toranja, pepino, maçã, hortelã, gengibre, canela, anis, etc. No caso usar citrinos, não os deixe em infusão com casca demasiado tempo, para não amargar.