Guia para uma lancheira feliz: lanches fáceis, saudáveis e aprovados pelos miúdos

O regresso às aulas traz sempre a mesma questão: o que pôr na lancheira todos os dias? Queremos algo rápido de preparar, nutritivo, mas que também seja apelativo para os miúdos. De nada serve se o lanche voltar para casa intacto, certo?

Equilíbrio é a palavra de ordem: ingredientes saudáveis cortados, com formas divertidas e fáceis de comer, mas também alimentos capazes de dar energia e sabor às brincadeiras.

Se também já ficou de manhã a contemplar a cozinha a pensar “o que é que vou inventar hoje?”, estas ideias são para si. Simples, saudáveis e com aquele toque que faz os olhos brilharem na hora do recreio.

Troque o pão tradicional por uma tortilha integral recheada com atum ou frango desfiado, cenoura ralada e alface. Enrole, corte em rodelas e voilà: um lanche divertido que parece sushi, mas é saudável. É ideal para praticantes de desporto ou para aqueles dias mais compridos.

Simples, rápidas e irresistíveis. Corte fruta da época (uvas, melão, morangos, maçã) em pedaços e monte em palitos de espetada. Pode adicionar um quadradinho de queijo entre pedaços de fruta: uma combinação que surpreende e alimenta.

A receita é mágica e tem muitas aplicações: por cada banana madura misture um ovo e quatro colheres de sopa de aveia e um toque de canela. As panquecas são fáceis de preparar ao fim de semana e congelar em saquetas individuais. Assim, tem sempre um lanche pronto a sair do congelador.

As panquecas são fofas, nutritivas e adoçadas naturalmente com banana madura. Pode complementar com mel, fruta ou queijo e o sucesso está garantido. Se quiser transformar a receita em muffins, acrescente fermente e leve ao forno!

Use cortadores de bolachas para transformar sanduíches em estrelas, corações ou animais. Recheios simples como queijo fresco, compota caseira ou manteiga de amendoim tornam-se muito mais apelativos quando têm forma divertida. Por vezes, a aparência muda tudo!

Coloque o iogurte natural ou de aroma num pequeno frasco hermético e leve numa lancheira térmica. À parte, prepare uma caixinha com granola caseira, frutos secos, fruta desidratada ( ou em cubos ou em puré) para a criança juntar na hora. Um lanche fresco e cheio de energia.

Em vez das versões industrializadas, crie uma mistura saudável: misture cereais de pequeno-almoço (corn flakes, puffs de cereais tufados ou outros) com frutos secos, sementes de abóbora, pedacinhos de fruta desidratada e alguns quadradinhos de chocolate negro. É crocante, sacia e ainda parece uma guloseima.

Misture flocos de aveia, manteiga de amendoim, mel e cacau em pó. Molde pequenas bolinhas e leve ao frio. Estas bolinhas são práticas, saciantes e lembram brigadeiros, mas numa versão muito mais saudável.

Corte cenoura e pepino em palitos finos e junte a cubos de queijo fresco ou bolinhas de mozzarella. Um snack crocante, nutritivo e que dá para comer com as mãos sem complicações.

Faça uma omelete simples e fina, recheie com tomate, espinafres, queijo ou outro ingrediente apetitoso e enrole como se fosse uma tortilha. Caso prefira, junte os legumes diretamente na omelete. Corte em rodelas e tem um lanche nutritivo, saboroso e com ar de finger food. Ideal para crianças que adoram novas formas e estão fartas de pão com manteiga.

Se o seu filho é um pisco a comer e costuma partilhar os lanches com os pombos do parque, tente mudar de estratégia. Que tal apostar em batidos super-nutritivos e saborosos? Podem ser preparados com antecedência e refrigerados para se manterem frescos.

• 1 chávena de frutos vermelhos congelados (morangos, framboesas, mirtilos)


• ½ chávena de iogurte natural (ou grego ligeiro)


• 1 copo de leite ou bebida vegetal


• 1 colher de chá de mel (opcional)


• 1 colher de sementes de chia ou linhaça para reforçar a fibra

Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. Guarde numa garrafinha térmica e terá um lanche prático, colorido e nutritivo que os miúdos adoram pela cor e, claro, pelo sabor!