Guia definitivo para vencer a insónia

Celebra-se esta sexta-feira, dia 15 de março, o Dia Mundial do Sono, uma data dedicada à consciencialização da importância do descanso para a saúde. Este ano, o tema do #WorldSleepDay é a Equidade do Sono para a Saúde Global, destacando as disparidades existentes na qualidade do sono entre diferentes populações do mundo.

Todos sabemos que sono é vital para a saúde, porém, tal como em tantas outras áreas, persistem diferenças assinaláveis que aprofundam as desigualdades. Estas assimetrias acarretam despesas e gastos adicionais com impacto real na vida das pessoas e também na saúde pública. Estima-se que 45% da população global tenha problemas de sono!

O sono é um processo complexo, no qual diversas funções benéficas para corpo e mente acontecem. A capacidade de memória, de aprendizagem e raciocínio lógico dependem de um sono adequado. Além disso, influencia o funcionamento do nosso sistema imunológico e regula o metabolismo.

Por isso, quando o sono é comprometido, a saúde é afetada, prejudicando significativamente a nossa qualidade de vida. Estar atento aos sintomas de distúrbios do sono e procurar ajuda médica quando necessário é essencial.

Apesar das vendas de ansiolíticos, sedativos e hipnóticos terem diminuído no nosso país, ainda há uma grande procura por esses medicamentos. Portugal figura como o segundo maior consumidor mundial de fármacos para combater as insónias, especialmente zolpidem. Segundo dados do Conselho Internacional para o Controlo de Narcóticos de 2022, Portugal foi ultrapassado apenas pelo Uruguai no consumo deste medicamento.

Embora um terço da população portuguesa possa ter ou já tenha tido insónias, mais de 25% desses casos estão ligados a outras doenças, como ansiedade ou depressão, e muitas pessoas não adotam uma boa higiene do sono.

A prescrição de medicação pode ser necessária para combater rapidamente as insónias, sendo eficaz e segura como tratamento de curto prazo. No entanto, esta oferece apenas uma solução temporária e não resolve a causa subjacente do problema. Além disso, o uso prolongado destes fármacos pode acarretar riscos para a saúde.

Diante deste cenário, é crucial promover hábitos saudáveis de sono como parte da solução para os problemas de insónias. Deixamos-lhe algumas dicas para o ajudar a ter noites de sono revigorantes e tranquilas.

Transforme seu quarto num oásis de tranquilidade. Escolha cores suaves e relaxantes para as paredes, prefira tecidos macios e confortáveis para a roupa de cama e mantenha o ambiente limpo e arrumado. Um espaço ordenado é essencial para uma mente tranquila. O quarto deve estar a uma temperatura amena e a roupa de dormir deve ser confortável.

Da mesma maneira que segue uma rotina de higiene pessoal, é importante estabelecer uma rotina de higiene do sono. Isso inclui desligar ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir, ter um horário certo para acordar e ir para a cama. O seu ritual do sono pode incluir várias etapas de relaxamento: beber um leite morno ou um chá de camomila, tomar um banho e ler um livro. Estes rituais sinalizam que é hora de desacelerar e preparar o descanso.

Praticar exercício físico regularmente ajuda a melhorar a qualidade do sono. Em pessoas com insónia grave, o exercício oferece mais benefícios do que a maioria dos medicamentos.

O exercício reduz o tempo para adormecer em 55%, a vigília total durante a noite em 30%, e a ansiedade em 15%, ao mesmo tempo que aumenta o tempo total de sono em 18%.

No entanto, evite atividades intensas perto da hora de dormir, porque isso pode deixá-lo agitado dificultando o sono. Opte por exercícios mais leves, como yoga ou uma caminhada relaxante ao ar livre, durante a tarde ou no início da noite.

O que comemos afeta a qualidade do sono. Evite refeições pesadas e estimulantes antes de dormir, optando por uma alimentação mais leve. Alimentos ricos em gordura e cafeína podem interferir no sono, assim como o consumo excessivo de álcool: evite-os à noite.

Por outro lado, alimentos ricos em triptofano, cálcio, magnésio, melatonina e vitamina B6 são especialmente benéficos. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido precursor da serotonina, que induz um sono mais profundo e reparador. Leite, queijo, ovos, nozes, peixe e feijões são boas fontes de triptofano. Além disso, alimentos como cerejas, nozes, bananas, tomate e aveia são ricos em melatonina, hormona que regula o ciclo do sono.

Se estiver com dificuldades em adormecer, experimente algumas técnicas de relaxamento, como a respiração profunda, a visualização guiada, a meditação ou a escuta de música relaxante. Estas práticas ajudam a acalmar a mente e o corpo, preparando-o para uma noite de sono profundo e reparador.

Uma técnica simples, mas extremamente eficaz para relaxar, é respirar de forma lenta e profunda. A respiração lenta desencadeia uma série de efeitos positivos, desde a alteração química cerebral até acalmar os batimentos cardíacos. Permita que sua respiração siga um ritmo natural e expire por um pouco mais de tempo do que inspirou.

Pode parecer uma recomendação contraditória, mas o seu corpo possui um relógio natural conhecido como ritmo circadiano, o popular relógio biológico, que regula o ciclo sono-vigília. A luz natural do sol ou a luz intensa durante o dia ajudam a manter saudável esse ritmo circadiano.

Estudos demonstram que, em pessoas com insónias, a exposição à luz intensa durante o dia melhorou significativamente a qualidade e duração do sono, reduzindo também o tempo necessário para adormecer.

Um dos erros mais comuns que cometemos, embora possa parecer relaxante, é o de ver televisão antes de dormir, já que pode interferir no sono e na sua qualidade. Se por um lado, a exposição à luz do dia é benéfica, em sentido inverso, a exposição à luz azul da televisão, telemóveis e outros ecrãs durante a noite tem o efeito oposto, afetando a qualidade do sono e deixando-o sonolento no dia seguinte.

Isto acontece devido ao efeito da luz no ritmo circadiano, enganando o cérebro e fazendo-o pensar que ainda é de dia. Isso reduz hormonas como a melatonina, que ajudam a relaxar e a obter um sono profundo.

A luz azul – emitida em grandes quantidades por dispositivos eletrónicos como smartphones e computadores – é a pior nesse aspeto. Existem vários métodos populares que pode usar para reduzir a exposição à luz azul durante a noite. Estes incluem usar óculos que bloqueiam a luz azul, descarregar aplicações para bloquear a luz azul no seu computador e telemóvel.

Cada pessoa é única, portanto, pode ser necessário testar diferentes estratégias até encontrar aquelas que funcionam melhor consigo. O importante é que valorize o seu sono e faça dele uma parte essencial da sua rotina diária. Uma boa noite de sono é essencial para uma vida saudável e produtiva e para o seu bem-estar a longo prazo.