Dicas
5 hábitos para recuperar a energia após a mudança da hora
Outubro 24, 2025 · 3:38 pm
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Importa entender o que é o ritmo circadiano, o “relógio biológico” do nosso corpo, e por que razão as questões dos horários e da luz do dia têm um impacto tão profundo no nosso bem-estar.
O ritmo circadiano regula ciclos de cerca de 24 horas, controlando funções essenciais como o sono, a produção de hormonas, o apetite, a temperatura corporal e até o humor. No cérebro, o núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo, sincroniza o corpo com o ambiente, funcionando como uma espécie de relógio central. A luz natural é o principal sinal: quando percebemos luz pela manhã, ele sinaliza que é hora de acordar; à noite, a ausência de luz estimula a produção de melatonina, a hormona do sono. Assim, quando o ritmo circadiano está alinhado, sentimos energia durante o dia, dormimos melhor e o metabolismo funciona de forma eficiente.
Algumas estratégias simples ajudam a minimizar o desconforto da mudança da hora e a recuperar energia mais rapidamente.
O que é o ritmo circadiano?
Importa entender o que é o ritmo circadiano, o “relógio biológico” do nosso corpo, e por que razão as questões dos horários e da luz do dia têm um impacto tão profundo no nosso bem-estar.
O ritmo circadiano regula ciclos de cerca de 24 horas, controlando funções essenciais como o sono, a produção de hormonas, o apetite, a temperatura corporal e até o humor. No cérebro, o núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo, sincroniza o corpo com o ambiente, funcionando como uma espécie de relógio central. A luz natural é o principal sinal: quando percebemos luz pela manhã, ele sinaliza que é hora de acordar; à noite, a ausência de luz estimula a produção de melatonina, a hormona do sono. Assim, quando o ritmo circadiano está alinhado, sentimos energia durante o dia, dormimos melhor e o metabolismo funciona de forma eficiente.
Algumas estratégias simples ajudam a minimizar o desconforto da mudança da hora e a recuperar energia mais rapidamente.
- Exponha-se à luz natural logo de manhã
A luz é o principal regulador do nosso relógio biológico. Passar 15 a 30 minutos ao ar livre logo ao acordar ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de despertar, ajustando hormonas como a melatonina e o cortisol.
De manhã começa mesmo o dia: faça uma caminhada curta ao ar livre ou tome o pequeno-almoço perto de uma janela bem iluminada.
- Mantenha horários consistentes de sono
Mesmo que a mudança da hora desregule o relógio e o obrigue a verificar todos os aparelhos lá de casa, manter horários regulares de dormir e acordar ajuda a acelerar a adaptação e evitar noites de insónia. Tente não compensar a perda de sono com sestas longas (nunca mais de 20 minutos), que podem atrasar ainda mais a adaptação do corpo.
Ajuste a hora de ir para a cama gradualmente nos dias que antecedem a mudança, adiantando ou atrasando 15–20 minutos por noite, consoante a altura do ano.
- Prefira refeições equilibradas e leves
O nosso metabolismo também segue o ritmo circadiano. Comer alimentos pesados, gordurosos ou ricos em açúcar à noite pode prejudicar o sono e a recuperação de energia. Prefira refeições equilibradas, com proteína magra, fibra e gorduras saudáveis.
Inclua ovos, peixe ou leguminosas nas refeições e frutas e vegetais coloridos ao longo do dia para manter a sua energia estável.
Naturalmente, esta dica é válida para todo o ano, mas nestas fases de transição, são ainda mais recomendáveis.
- Mexa-se com inteligência
O exercício físico pode ser um enorme aliado: ajuda a regular o ritmo circadiano e aumenta os níveis de energia. No entanto, praticar atividades muito intensas à noite pode dificultar o sono.
Faça escolhas inteligentes: opte por caminhadas, alongamentos ou treino leve para sincronizar o corpo com o novo horário.
- Evite estimulantes no final do dia
Cafeína, bebidas energéticas, doces carregados de açúcar e até ecrãs muito brilhantes antes de dormir podem atrasar a adaptação à mudança da hora. A exposição à luz azul de telemóveis e computadores interfere na produção de melatonina, tornando mais difícil adormecer.
Por isso, desligue ecrãs 1–2 horas antes de dormir, opte por ler um livro, fazer meditação ou ouvir música relaxante. Prefira chás sem teína e infusões à noite.
Com estas estratégias simples, a mudança de hora vai deixar de ser um choque para o corpo e pode até ser uma oportunidade para melhorar hábitos diários. Lembre-se: a adaptação pode levar alguns dias, mas pequenas rotinas consistentes fazem toda a diferença.